Přemlouvání mozku a těla. To je aktuální téma, které řeším a myslím, že nejsem jediný, kdo po volnu nechce nastartovat tělo k pohybu.
Proč to vlastně dělám, jak to dělám a co tím sleduju? Zkusím si nejen sám sobě odpovědět v novém článku.
TRÉNINKOVÉ VOLNO:
hodně lidí řeší kolik dní volna a kdy volno zařadí!
Osobně si dávám volno ihned po posledním závodu sezóny a to po MILADATLONU, který se každoročně uskuteční poslední víkend v srpnu. Že to je brzo, vím, přece jen se pak odehrávají další závody a bylo by vhodný tohle tréninkový volno zařadit později.
Osobně ale nemám ambice dál závodit a chci mít taky nějakej ten klid od sportu.
Počet dní volna se každoročně liší, standardem bývá minimálně 14 dní bez sportu a podle osobního pocitu a chuti pak tuto dobu prodlužuju.
Ve volnu se snažím vyhnout všemu, co jen vzdáleně připomíná sport. Tedy se flákám jak jen to jde.
Letošní rok jsem si dal celkem 28 dní volna od sportu.
UKONČENÍ VOLNA a postupný návrat k tréninku:
Jakmile ukončím své volno, přichází na řadu postupný návrat ke sportu, který se nesmí uspěchat. Je to v podstatě podobné, jako když jste po operaci a dostáváte postupné informace jak se začít hýbat.
První týden: zahajuji třemi lehčími běhy po rovině s kontrolou tepů a časovou náročností v rozmezí od 30 do 60 minut. Pohybuji se v zónách 1 až 3 s ohledem na profil. Tedy rozklus 5min T1, protažení, ABC a následně T2 rovina a T3 do kopce dle profilu. Tomuto běhu můžeme říkat ZÁKLÁDNÍ MOVIT (ZM).
Dále se věnuji i cyklistice, v podstatě jezdím jen na silničním kole, jelikož není tak náročné na jízdu jako horské kolo. Jezdím po rovině a tzv. se rozjíždím. Opět dodržuji ZM: T2 rovina a T3 kopce. Kadence je taky ale důležitá, po rovině roztáčím kadenci v rozmezí 95-110 a do kopců si držím lehčí převody a nohy jedou v kadenci nad 80 šlápnutí za minutu. Cyklistiku si v prvním týdnu hodím tak dvakrát, víc ne!
Plavání jde stranou, mám po sezóně a bazén nechci ani vidět, protože přes zimu si ho užiju až až!
Dále se věnuji strečinku na 15-20min vždy po probuzení, lépe mi to nastartuje den. A také lehce posiluji - expanzní gumy.
Trénuji 5 dní formou: 1 den sport, 1 den volno, 2 dny sport, 1den volno, 2 dny sport.
Druhý týden: se zvedá objem běhu. Běhám tedy nad 60 minut a pomalu si začínám dávat do těla. Ne, že bych šel hned do sprintu, ale začínám se více pohybovat v kopcích a opět si hlídám tepy v ZM, tedy T2 rovina a T3 kopce. Kladu důraz na kadenci (K) běhu, 170 kroků za minutu je mou ideální volbou. Po rovině tedy běžím K170 a do kopců nad K180, přičemž v kopci zapojuji práci rukou a zabývám se polohou těla v předklonu - ta má logicky velký vliv na lepší zvládnutí kopce. V druhém týdnu tedy vyběhnu celkem čtyřikrát.
Cyklistika se pak dělí na silniční a horskou. Silniční se odehrává na rovině s maximálním nástupem do 300m a časovou náročností na 90 minut. Horská je pak spíše o kilometráži, jezdím od 30 do 40km ve zvlněném až kopcovitém profilu. Neustále si hlídám kadenci a tepy v ZM. Tedy žádné sprinty a jezdím si jako na výletě!
Plavání neustále nezařazuji, ale postupně se chystám posilováním: 10x1min tahání gum soupaž s pauzou 1min.
Protahuji každé ráno na 15-20min.
Trénuji 6 dní, 7. den je volno bez sportu.
Třetí týden: pokukuju po plavání, i když se mi nechce... Rozpis, jak co dělám:
Pondělí: volno nebo streč, běh 30min, silniční kolo 90min
Úterý: streč, běh 60min, horské kolo 60min
Středa: streč, silniční kolo 120min
Čtvrtek: streč, běh 90min, plavání 60min
Pátek: streč, silniční kolo 90min
Sobota: běžecký závod - kontrolovaně na tepy (nejdu na výsledek), nebo běh na 90min
Neděle: volno... Neděle je vždy plánovaná s ohledem na závody nebo případnou chuť k tréninku...
ZÁVODÍM PO VOLNU:
tak jasně že jo! Hledám si menší, primárně běžecké akce, kde není konkurence, abych vyhrál :D ... Dělám si srandu. Hledám závody, které mám rád a libí se mi jejich tratě.
Každý závod se odehrává stejně: jsem tu jen jako účastník a rád podpořím akci svou účastí bez ohledu na finální výsledek. Hlídám si:
tepové rozhraní při závodě - nejdu do maxima a pohybuji se v procentuálním rozmezí: 20% T2, 50% T3, 30% v T4 do kopců.
protažení před a po závodě
rozklus na 20min, hodinu před startem - bez intervalů
výklus po závodě, vesměs se mi nechce, ale dám si alespoň 2km opravdu lehce v T1
Proč je volno důležité?
Volno by mělo být období, kdy si naše tělo a hlavně mysl odpočine od neustálého stresu, který sport přináší. Je tedy dobré zařadit tréninkové volno, aby jste se mohli věnovat i jiným věcem nebo aktivitám, které vám po zbytek roku chybí.
Je to tako s prací, kdy celý rok chodíme do práce, dřeme. To pak každý rád vypadne z klasického pracovního prostředí někam jinam. Dovolená v práci je v podstatě to samé jako tréninkové volno.
Tělo si odpočine od neustálého tréninku, svaly ochabnou a zregenerují k tomu, aby mohly opět naskočit do rytmu přípravy a navýšit svůj výkon.
Rodina Vám v podstatě poděkuje za to, že jste víc doma a věnujete se i rodinným záležitostem.
Sportovec, který neumí odpočívat, nikdy nedosáhne zlepšení!
Motivace je taky forma stresu, kterou po celý rok podstupujeme. Neustále se koncentrujeme na výsledky, zlepšení a to nám zvyšuje napětí v těle. Proto pokud zařazuji volno, nemyslím na nic, co se bude odehrávat po volnu a neplánuji si žádné závody nebo tréninky.
Návrat k tréninku:
by měl být pozvolný a sportovec by se neměl nechat strhnout dojmem, že o něco přišel.
To že se například běžecký výkon zhoršil, není nic, co by se za pár dní/týdnů vrátilo do starých kolejí.
Je nutné se zprvu sportem bavit a sportovat pro radost.
Parádní věcí je i plánování nových tras tréninku, tedy najít si nová místa a lokace, kde běžně netrénuji. Trénink na nových místech má něco do sebe a rozhodně to zvažte!
Nezapomeňte na:
hlídání ranní tepové frekvence po probuzení. To je nejlepší ukazatel únavy nebo přicházející nemoci
dbejte svých pocitů, protože pokud se necítím fit nebo odpočinutý, nemá cenu se přepínat
pokud vám hodinky napíšou, že jste připraveni k tréninku, nemusí to odpovídat výše uvedeným bodům a vždy primárně vnímejte své tělo
jezte kvalitní jídlo a jezte dostatečně. Osobně za den spořádám 7 jídel, vždy do syta, nepřejídám se
pijte, ideálně vodu bez bublinek a iontové nápoje při tréninku. Regenery užívám až plné tréninkové sezóně
odpočívat
pokud jedete závodit, zapojte své děti, samozřejmě nenuceně :)
Bình luận