Po delší době jsem se opět pustil do tématu, který mě zajímá. Proto jsem k článku přizval kamarádku MUDr. Terku Černou CFMP - https://terezacerna.cz/ - která jak sama píše:
Věnuji se konzultacím z pohledu celostní funkční medicíny při řešení různých chronických onemocnění, konzultace jsou na Praze 6 (zrovna od září v novém prostoru v Břevnově), ale možné jsou i online. Nejčastěji mne navštěvují klienti, kteří řeší nějaké chronické obtíže s pohybovým aparátem - chronické bolesti zad, revmatoidní artritida, Bechtěrevova choroba atd… Pak mám velmi ráda oblast prevence, takže ke mne chodí i zdraví lidé, kteří si chtějí své zdraví uchovat co nejdéle. Přicházejí většinou s kompletním krevním rozborem, kde společně odhalujeme nutriční, vitamínové nedostatky a nerovnováhy. Často řeším také řešíme různé trávicí obtíže, únavu nebo hormonální nerovnováhu u žen. Nezanevřela jsem ani na svou původní lékařskou specializaci a tou je rehabilitační a fyzikální medicína, které se věnuji dva dny v týdnu v ambulanci. Baví mne rozplétat jednotlivé příběhy a symptomy lidí a postupně s nimi nalézat cestu ke spokojenějšímu a zdravějšímu životu. Ke sportu mám také velmi blízko jednak z osobní roviny - dříve jsem se věnovala plavání a vodní záchranné službě, ale i z pracovní, vzhledem k tomu, že se v rehabilitační ambulanci často setkávám se sportovci a různými úrazy a bolestmi pohybového aparátu.
Tedy je jasný, že Terka není gynekolog, nicméně je to pro můj účel ta správná žena, která svět vnímá jiným pohledem a dokáže k tématu něco napsat. Pokud bych chtěl přesné definice, nebo odborně vysvětlené odpovědi na své otázky, rozhodně bych volil jinou cestu nejen své osvěty.
Její text je takový základ, nejen pro nesportovní veřejnost, ale také pro sportovce / sportovkyně.
Co nám tedy Tereza napsala?:
Ženská cykličnost a sport.
Cílem mého článku je přiblížit vám fyziologii ženského menstruačního cyklu, protože vnímám, že je to téma, o kterém je potřeba více mluvit. Ve své praxi celostní medicíny s ženami často řeším jejich odklon od ženskosti, nedostatek vnímání svého menstruačního cyklu a příznaků, které jednotlivé části cyklu doprovází.
Pokud totiž pochopíme, jak naše tělo funguje a co se nám snaží říci, je mnohem jednodušší mu naslouchat. Ve sportu to platí dvojnásob, díky znalosti jednotlivých fází může žena např. vytěžit maximum z tréninku nebo naopak dopřát tělu více odpočinku, když to potřebuje. Je také nutné podotknout, že výzkumu v této oblasti je stále málo, právě díky menstruačnímu cyklu a s ním spojené změny jsou často důvodem, proč nejsou ženy zařazovány do studií.
Na základě aktuálních dat ale můžeme říci, že menstruační cyklus mimo jiné ovlivňuje
sportovní výkon, motivaci a cirkadiánní rytmy.
Menstruační cyklus ženy má 4 části, které se někdy připodobňují k ročním obdobím.
fáze menstruační - je jako zima, období klidu a odpočinku
fáze folikulární - jaro, období pučení a růstu
fáze ovulační - léto, jsme na vrcholu sil
fáze luteální - podzim, pochmurné období, PMS
Menstruační cyklus je termín, který je charakterizován pravidelně se opakujícími změnami v celém těle ženy. Zdůrazňuji v celém těle, nejedná se jen o dělohu a vaječníky, jak si popíšeme v jednotlivých fázích. Fyziologický cyklus trvá cca 28 dní, v životě dívky začíná tzv. menarché, čili první menstruací a končí menopauzou.
V menstruační fázi dochází k odlučování vnitřní části výstelky dělohy, vzhledem k tomu, že
nedošlo k oplodnění a uchycení vajíčka. V této fázi se dostavuje menstruační krvácení. Ženy mohou pociťovat bolesti v podbřišku, únavu, útlum a často se nám nechce trávit čas ve společnosti. V této fázi je opravdu důležité poslouchat své tělo, dopřát mu odpočinek, klidně i více spánku. Mírný pohyb ovšem může zmírňovat nepříjemné příznaky doprovázející menstruaci, ideální je např. chůze, strečink, jóga (individuální)…
Během menstruace je naše úroveň energie nízká, z hlediska hormonů je zde pokles estrogenu i progesteronu.
Ve stravě je v této fázi důležité zaměřit se na dostatek železa, hořčíku, zinku a vitaminu C - který podporuje vstřebávání železa. V této fázi obecně intuitivně saháme po teplých polévkách a nápojích, protože naše bazální teplota je nízká. Nebojte se také zvýšit konzumaci zdravých tuků, které se v této fázi dobře metabolizují (losos, makrela, sardinky, lněné semínko, chia semínka, avokádo…)
Folikulární fáze je charakteristická růstem a dynamikou, jsme výkonné, stíháme spoustu věcí. V tomto období je vhodné se věnovat silovému tréninku, intervalovému tréninku. Hormony nám umožňují lepší budování svalů, takže v této fázi můžeme zvyšovat intenzitu a objem tréninků.
Ve stravě se můžeme zaměřit na potraviny s vysokým obsahem vlákniny např. celozrnné výrobky, luštěniny, kořenová zelenina. S metabolismem a detoxifikací estrogenu, který v této fázi stoupá nám pomůže košťálová zelenina jako kapusta, zelí, květák, borovice, kedlubna…
Ovulační fáze nastává přibližně v polovině cyklu, dochází k uvolnění zralého vajíčka. Nástup této fáze také doprovází mírné zvýšení klidové tepové frekvence. Libido je na vrcholu a cítíme se nejvíce sexy. Z hlediska sportu je dobré minimalizovat riziko zranění, v této fázi se udává horší regenerace vazů a šlach, proto je vhodné omezit dlouhé běhy, skoky, explozivní trénink atd. Důležitá je regenerace.
Ve stravě stále potřebujeme dostatek sacharidů a k tomu se zvyšuje potřeba bílkovin.
Následuje luteální fáze, která má za úkol připravit dělohu na uchycení oplozeného vajíčka,
zvyšuje se hladina hormonů, což znamená nižší kapacitu tvorby svalů. Je to období, které je pro ženy často nejtěžší, objevují se výkyvy nálad, podráždění, chutě na sladké, zkrátka emoce jsou jako na horské dráze. V této fázi je dobré zvolnit, zvolit kratší a méně náročné tréninky, také dodržovat pitný režim, protože se snadněji dehydratujeme. Máme vyšší bazální tělesnou teplotu, oddaluje se pocení, díky čemuž se snadno přehříváme při tréninku v horkém prostředí. Mění se také aktivita motorického kortexu, konkrétně se inhibuje jeho aktivita. Tato část mozku je zodpovědná za koordinaci svalů, v praxi tedy můžeme pociťovat, že jsme nemotorné.
Z hlediska stravy tělo v této fázi potřebuje více sacharidů, máme prostě větší hlad a to je v pořádku. Necítíme tak velkou potřebu spánku a často máme tendenci ponocovat.
Hladina hormonů ovlivňuje celou řadu procesů v našem těle - úroveň metabolismu, náchylnost k určitým zraněním, tělesnou teplotu, termoregulaci, ale také např. flexibilitu kloubů. Proto považuji za důležité nějakým způsobem sledovat menstruační cyklus, dnes jsou již k dispozici i různé aplikace, ale postačí i tužka a papír. Můžete si také vytisknout tabulku (na internetu jsou běžně k dispozici) a zaznamenávat jednotlivé symptomy v průběhu celého cyklu.
U velmi výkonnostních sportovkyň se často setkáváme s nepravidelným cyklem nebo úplnou ztrátou menstruace. Proto bych chtěla zdůraznit, že to opravdu není v pořádku a je potřeba situaci řešit co nejdříve s odborníkem (gynekologem, trenérem, výživovým poradcem…). Jedná se o tzv. syndrom relativní energetické nedostatečnosti ve sportu (RED-s), který je výsledkem relativního energetického deficitu a následně ovlivňuje nejen menstruaci, ale také zdraví kostí, imunitu, proteosyntézu (tvorbu bílkovin) či kardiovaskulární i psychické zdraví. Lidské tělo je moudré, pokud je ve velkém a dlouhodobém stresu, neobtěžuje se nadbytečnými funkcemi jako je tvorba pohlavních hormonů a rozmnožování, ale je potřeba zajistit nejdůležitější životní funkce jako je krevní oběh, činnost
mozku, atp.
Na závěr ještě poslední poznámka a to k tématu užívání hormonální antikoncepce. Ta totiž způsobuje, že žena netvoří vlastní hormony a tedy nedochází k ovulaci. Jaký to má potom vliv na sportovní výkon? Užívání exogenních hormonů totiž navozuje stav, jako bychom byly neustále ve vysokohormonální fázi, čili post ovulační (luteální). Tím pádem je u těchto žen zhoršená schopnost regenerace a nižší schopnost zvládat vysoko-intenzivní tréninky.
Pravidelný cyklus je známkou zdraví každé ženy, neignorujte prosím signály, které vám vaše tělo dává, snaží se vás ochránit!
Děkuji Tereze za to co napsala.
Je tedy čas, se na toto téma podívat mým pohledem, absolutně neodborně.
Spíše jako pohled trenéra / sportovce - který za svou sportovní kariéru zažil dostatečné množství situací s touto problematikou.
Předem tedy upozorňuji, že bych nerad, aby se z mých poznatků nebo postřehů budily k životu nechtěná témata, berte to prosím s rezervou, děkuji!
JAKO SPORTOVEC
Zde pouze doplním, že nebudu psát o jaké sporty se jedná, jelikož bych nerad poukazoval na jednotlivé sportovní skupiny.
jsem vnímal menstruační cyklus poněkud obloukem. Holky na trénink chodily, nebyly pozadu a neustále dřely.
Nějak jsem si nepřipouštěl fakt, že menstruace může ovlivnit jejich výkonnost nebo pocity během této životní (opakující se) fáze.
Jednou však přišel zlom, kdy jsem nad tím začal více přemýšlet.
Na trénink přišla sportovkyně s dotazem na trenéra, zda by mohla dnes vynechat!
Trenér odpověděl, že pokud má problém, může se tzv. zašpuntovat a jít do tréninku bez problému. Holčina se rozbrečela, načež dostala další nálož v podobě dobírání a dost nepříjemných poznámek, které se odehrály před celou sportovní skupinou.
Někdo se smál, někdo koukal s otevřenou pusou a někdo se raději otočil a odešel. Reakce byly různé!
Co mě ale nejvíce zaskočilo byl fakt, že TRENÉR překročil mez, která by měla být intimní, soukromá.
diskusi měl vést mimo skupinu - zásadní
k problému měl zaujmout jiný postoj - chápavý, více lidský
mohl najít jiné řešení problému - například: lehký streč dle aktuálního rozpoložení nebo možností dívky, případně zařadit volný den/dny
Musím podotknout, že se jednalo o finální přípravné období, před Mistrovstvím České Republiky - tedy absolutně nejdůležitější část přípravy před závody.
Zpětně, dle mého názoru, mohl trenér zařadit volno. Jak se říká, ve volnu roste síla. Navíc, den nebo dva, vás nevyřadí z formy, jelikož se jedná pouze o dny, které věnujete ladění techniky a intervaly už nepřipadají v úvahu.
Dalším příkladem chování trenér vs svěřenec může být tento:
Během mého účinkování v reprezentaci jsem se na Mistrovství světa přichomítl k situaci, která ve mě už finálně otočila pohled na ženské dny.
Sportovkyně den před startem začala menstruovat, zažívala si nejspíše opravdu peklo, jelikož měla migrénu, silné bolesti a celkové oslabení. S dalšíma klukama jsme jí nosili jídlo a pití až na pokoje hotelu. Ležela, nebyla schopná pohybu.
Náš trenér celou situaci řešil opět celkem rázně. Nakázal jí, aby si vzala za den čtyři Brufeny, teplé obklady na břicho a večer se měla jít lehce proklusat okolo hotelu...
No, chudák holka!
V den startu se situace neuklidnila a musela i tak nastoupit do závodu, neměla přece chřipku! Pro mě, z pohledu kamaráda, absolutně odporné jednání.
Nastoupila tedy do závodu, závod nedokončila a ještě si vyslechla, že měla výkonnostně na mnohonásobně lepší výsledek (mohla se nominovat na Olympiádu)...
trenér upřednostnil své ambice, nad rámec aktuálního stavu sportovce
trenér určil medikaci, která rozhodně nebyla vhodná
chyba byla i na straně sportovkyně, která NEMĚLA / NEMUSELA do závodu nastoupit - šlo pouze o sport, který nás v našem věku neživil a tedy tlak na výsledek nemusel být tak vysoký
Některé situace se dost často neměnily napříč různými sporty, vždy se jednalo o celkové nepochopení a tlak ze strany trenéra.
POHLEDEM TRENÉRA:
Mezi mé svěřence patří samozřejmě i ženy, cekem jich trénuji 7 jednotlivě a jednu skupinu (6 osob). Jedná se o různé formy tréninku, některé mají za svůj osobní cíl zlepšení kondice, jiné pak cílí na úspěch při MČR nebo ME, MS, apod..
Primární informací v tréninkovém deníku žen, je pro mě důležité:
záznam ranních tepů po probuzení z dlouhodobého hlediska - povinnost svěřence zapisovat
informace o menstruačním cyklu - buď mi to samy napíšou do tréninkového deníku, nebo máme společně nastavený nějaký symbol (pěkný je například - kytička) kterým mi označují dané období
tímto symbolem si pak sám vedu graf cyklu, který by se dle mého názoru, měl pravidelně opakovat....
Tím pádem se snažím o to, aby se ženská cykličnost opakovala pravidelně a já svým jednáním nenarušil její chod. Tedy v cyklu opakování (vesměs běžném) 28 až 32 dní. (myšleno - svým jednáním jako trenér, který nastavuje podobu zátěže v tréninku)
TRÉNINK:
zde budu psát v globálu.
Pokud se jedná o první dva dny, snažím se zařadit buď volno a to podle průběhu prvních dní cyklu, nebo opravdu lehký trénink, například:
30min běh v tepové zóně 1, po rovině
40min jízda na kole v tepové zóně 2, po rovině
možné je i protažení, jóga, apod.
v případě bolestí - volno a odpočinek po dobu, která je nutná k uklidnění organismu
doporučuji probrat s gynekologem nebo lékařem: možnost navýšení přísunu železa, hořčíku, zinku, apod..
Poté je vše založeno na komunikaci, která musí probíhat, jinak by mohlo dojít k narušení cyklu menstruace a jejímu oddálení v následujícím měsíci.
(myšleno - bez povědomí o menstruaci jako trenér mohu lehce přepísknout tréninkový režim a menstruace se tak může ,,nechtěně,, oddálit, což dělám opravdu nerad)
Mezi svěřenkyněmi mám ale i výjimky, ty jsou schopné během menstruace sportovat, jakoby se nic nedělo. I tak ale dbám na to, aby trénink nebyl intenzivní a nezatěžoval tělo v této ,,očistné,, fázi.
trénink směřuji do středních objemů v tepových zónách 2 až 3
zařazuji i plavání - pokud to svěřenkyni nevadí a je sama schopná do vody vlézt
JAK SE CHOVAT JAKO TRENÉR K DÍVKÁM, KTERÉ MENSTRUUJÍ POPRVÉ?
Toto by mělo být téma spíše pro psychologa. Ale pokusím se o vlastní stručně popsat vlastní postup / zkušenost.
Dejme tomu, že jste na školení trenérů, osobně jsem zažil, během vašeho školení se dostane na řadu přednáška, která vám má prozradit, jak se jako trenér můžete chovat po psychologické stránce. Dozvíte se, jak motivovat kolektiv nebo jednotlivce, jak nastavit přístup, do jakých skupin se lze zařadit jako trenér (chováním), atd.
Po mém dotazu, ohledně tématu první menstruace a jak se chovat, se však nedostanete k žádné dobré odpovědi nebo radě, jak na to...
Z vlastní zkušenosti:
Musíme si uvědomit, že jako trenér nahrazujeme z menší nebo větší části rodiče. Svým chováním můžeme ovlivnit pozdější osobnost dospívajících dívek a svěřenců.
Musíme k tématu menstruace přistoupit s citem a lidsky.
Můžeme se sportovkyní probrat její pocity, potřeby a dát jí najevo, že nám není lhostejná s tím, že jí poskytneme útěchu - některé dívky se dostávají do nervozity a nejistoty, vzhledem k tomuto prvnímu cyklu, který prozatím neznají (znají pouze okrajově, jelikož zatím nic podobného neprožily osobně). Případně se o tomto tématu u nich doma moc nemluví.
Na řadu může přijít i pomoc od starších dívek / žen (sportovkyň), které Vám mohou lehce pomoci tuto situaci zvládnout.
ZNEUŽÍVÁNÍ MENSTRUACE jako forma úlevy? Neznám odpověď.
Tak tohle je téma spíše úsměvné.
Jak na základních nebo středních školách, můžeme dost často vidět jev, kterému říkám (berte s nadsázkou) DEN DÁRCŮ KRVE...
V jeden den menstruuje například pět dívek, se stejnou omluvou: mám menstruaci, nemůžu na tělocvik (dále jen TV)..
Jasný, jde o TV, nic víc, nic míň.
Je zajímavé, že sportovkyně se tomuto jednání (výmluvě) vyhýbají a z 95% (podle průzkumu) na TV jdou i během menstruace.
Zde by mě opravdu zajímal názor nebo studie někoho erudovaného, kdo by dokázal odpovědět!
Budu rád, pokud někdo z Vás, kdo čtete tento blog přispěje - odkazem, apod.
ZÁVĚREM:
Pokud jsi trenér, nebo jím chceš být, prosím:
komunikuj se svěřenkyněmi
řeš s nimi jejich ženské dny - v rámci tréninku
měj povědomí o tom, co se s nimi děje
pozoruj jak reagují - nejlepší ukazatel toho, že se něco děje
nauč se nastavovat trénink vs menstruační období - aby se něco nepokazilo.
Ano, hodně trenéru by mohlo podotknout, že oddálení menstruace nemusí být problém, mají i nemají pravdu, zde si musíme každý sám za sebe odpovědět:
Chci svou svěřenkyni vystavovat oddálení cyklu?
Proč a za jakých podmínek?
Toto chování je běžné u profesionální komunity sportovkyň, je to jejich rozhodnutí a osobně nemám potřebu se k němu vyjadřovat sám za sebe!
Proto si každá žena / dívka musí předem odpovědět sama:
Dělám sport pro zábavu nebo je to moje práce?
Chci podstoupit riziko?
Ještě jednou moc děkuji Tereze za článek.
Tento blog berte jako náhled do tématu, které já osobně řeším dost často.
Pokud jste čekaly od článku nějaké hlubší rozbory, apod., zkuste si projít google, najdete na něm opravdu širokou škálu studií, textu nebo rozhovorů k tomuto tématu.
Samozřejmě budu velice rád, pokud článek doplní někdo z trenérů o své zkušenosti - stačí dopsat komentář a já jej poté umístím přímo do článku.
Jakub Merle.
Comments